8 rad, aby vaše postava byla pod stromečkem k nakousnutí
S adventem nepřichází do našich domovů jen vánoční nálada a vůně pečeného cukroví. Většina žen se snaží být skvělou hospodyňkou, mít ukázkově naklizeno, navařeno a mít postaráno o celou rodinu. Upřednostňují vše ostatní a v závalu povinností zapomínají na to nejdůležitější, na sebe. Zkuste se na chvíli zastavit a najít ten správný balanc. Hanka Kynychová vám s naší redaktorkou poradí, jak na to.
Cvik 1
Balanční cvik pro zpevnění hlubokého svalstva. Než začnete cvičit, mějte na paměti, že balanční cviky vyžadují spojení hlavy a těla. Bez tohoto uvědomění nelze kvalitně zmobilizovat tělo a cviky provádět na potřebné úrovni.
Výchozí pozice: Klečíme na balanční položce, špičky máme opřené o zem, záda rovná bez prohnutí. Paže jsou opřené o zem na šířku ramen a snažíme se mít vtažené bříško.
Průběžná pozice: V pozici jen zvedneme špičky nohou.
Konečná pozice: Hanka předvádí variantu pro pokročilé. V té natáhneme protilehlou ruku a nohu a zpevníme střed těla. Redaktorka předvádí cvik pro začátečníky. Zde zůstává spodní noha opřená o zem.
Cvik 2
Jedná se o cvik na posílení břišních svalů a také svalů pánevního dna.
Výchozí pozice: Ležíme na podložce, nohy položíme na válec, palce dáma na spánky, ruce položíme v týl a vytvoříme pomocí nich mističku, do které uvolněně položíme hlavu. V této pozici je nádech.
Konečná pozice: S výdechem pokrčíme nohy v kolenou, válec srolujeme pod paty a zvedneme hrudník. Zde vydržíme několik vteřin, poté vracíme zpět a opakujeme alespoň 30x.
Varianta konečné pozice: Nenecháváme obě ruce v týl, ale vytáhneme ruku a vydržíme několik vteřin. Opakování zůstává a navíc pravidelně střídáme obě ruce. Nezapomeňte v pozici držet na konci chodidel „fajfky“, ty potřebně zaktivují svaly spodního břicha.
Cvik 3
Při správném provedení tohoto cviku zapojíme celé tělo. Proto spadá do kategorie komplexních cviků. Sedíme na podložce a snažíme se držet rovná záda i krční páteř. Mezi kolena vložíme válec, do kterého aktivně tlačíme stehny a ze shora pažemi. Během cviku cítíme tenzi po celém těle. Ta demonstruje mobilizaci středu těla. V pozici vydržíme 15-20 vteřin a opakujeme alespoň 10x.
Cvik 4
Po zmobilizování celého těla je dobré ho protáhnout, abychom ve cvičení mohli pokračovat.
Výchozí pozice: Začínáme v klasické kočce, ve které vydržíme 20 vteřin.
Průběžná pozice: S výdechem vyhrbíme záda, podsadíme pánev a hlavu přitáhneme k hrudníku. Během cviku dlaně stále aktivně tlačí do podložky.
Konečná pozice: Posadíme se na paty a ruce vytahujeme dopředu jako kočka. Tím dochází k protažení mezilopatkových svalů. Opět v pozici vydržíme 20 vteřin.
Cvik 5
Pokračujeme opět komplexním cvikem známým jako prkno.
Výchozí pozice: Ruce opřeme o podložku, snažíme se je mít přímo pod rameny, zpevníme střed těla a nohy držíme na špičkách. Pánev nevystrkujeme nahoru, snažíme se držet tělo v jedné přímce.
Konečná pozice: Na 15 vteřin zanožíme jednu nohu. Dolní končetiny pravidelně střídáme. Cvik na každou z nich provádíme alespoň 8x.
Cvik 6
Tímto cvikem krásně posílíme bederní část zad.
Výchozí pozice: Obě ruce složíme pod čelo, obě nohy zvedneme do mírného roznožení. Zde se nadechujeme.
Konečná pozice: S výdechem nohy snožíme a zůstaneme v mírné výdrži. Cvik opakujeme 10 až 15x.
Cvik 7
Nyní se zaměříme na posílení hrudní části zad.
Výchozí pozice: S nádechem položíme nohy mírně od sebe, břicho tlačíme do podložky, ruce opřeme o zem ve tvaru svícnu a čelo necháme volně na zemi.
Konečná pozice: S výdechem zvedneme obě paže, v krátké výdrži držíme ruce stále ve svícnu a poté vracíme na podložku.
Konečná pozice pro pokročilé: S výdechem zvedneme obě nohy i ruce a vydržíme 20 vteřin. Opakujeme 10 až 15x.
Cvik 8
Balancování na míčku
Výchozí pozice: Posadíme se na míček, pokrčíme nohy, kolena vytočíme a špičky nohou opřeme o špičky. Během pozice se snažíme držet rovná záda.
Konečná pozice: S výdechem zvedneme obě nohy a vydržíme zde 15 vteřin.
Sportovní móda
Během cvičení není důležité, jestli jsme oblečení podle poslední módy, nebo jsme zvolili starší ale stále oblíbené tričko. Podstatný je samotný pohyb, že něco děláme pro své tělo, a jak se při tom cítíme. Ale právě ve sportovním výkonu nám může správné sportovní oblečení pomoci. Vhodně zvolené legíny, tílko či tričko by nás v pohybu nemělo nijak škrtit a omezovat, ale naopak nám umožnit provést všechny cviky v co nejlepší kvalitě. A proč bychom při tom něměli vypadat k světu? Kvalitní a krásně barevnou sportovní módu nabízí i společnost Kik, jejíž sportovní produkty můžete znát pod značkou Ergee a které během cvičení otestovala cvičitelka Hanka Kynychová a naše redaktorka. Ta si oblečení během cvičení velice pochvalovala: „top i legíny skvěle padnou, oblečení je celkově velice pohodlné a ušité z příjemných materiálů. Navíc krásně obepne postavu a dovolí mi provést naprosto jakýkoli pohyb."
Ve skvělé společnosti
Děkujeme Hance Kynychové, že nám pomohla vytvořit sérii jednoduchých cviků, díky kterým zvládnete posílit své hloubkové stabilizační svalstvo klidně i sama doma. Pokud nechcete být odkázaná na svou podložku v obývacím pokoji, neváhejte a zavítejte k Hance do fitka. Uvidíte, že i tréninkový sál může být plný přátelské atmosféry.
