1. Běhejte – vyléčíte své tělo i duši

Málokterá aktivita bude mít na vaši fyzickou a psychickou kondici blahodárnější vliv než běhání. Je vědecky dokázané, že běhání vám dokáže snížit vysoký krevní tlak, posiluje srdce, zlepšuje funkci plic a samozřejmě vám též pomůže zbavit se přebytečných kil a zpevnit postavu. Navíc je běhání skvělým antidepresivem.

Co ale dělat v zimě? Venku plískanice, sníh se střídá s deštěm, zkrátka počasí pro běh krajně nevhodné. Řešením jsou běžecké pásy. A jak správně běhat? Začátečníkům v pohodě stačí 30 minut běhu, který mohou prokládat chůzí. Pokročilejší běžci by měli zvládnout aspoň 45 minut. Před vyběhnutím se nezapomeňte pořádně rozcvičit a bezprostředně po skončení se neodměňujte jídlem. Odborníci doporučují počkat 30 – 60 minut a poté si dát porci bílkovin (bílý jogurt, chléb se sýrem a šunkou, rybu apod.).

2. Nepodceňujte procházky

Nedovoluje vám váš zdravotní stav běhat? Máte citlivé klouby? Nebo prostě jen máte k běhání vrozený odpor? Vsaďte na chůzi! Možná se vám to na první pohled může zdát nepříliš účinné, věřte však tomu, že pokud každý den zvládnete doporučenou dávku kroků, na vašem zdraví a kondici se to významně projeví. A kolik kroků byste měli denně ujít?

Naprostým ideálem je 10 000 kroků za den, což odpovídá přibližně 7 km. Pokud by se vám navíc v rámci toho dařilo zvládat 6 000 kroků souvislé chůze (přibližně hodinová procházka), máte napůl vyhráno. Výsledky se začnou dostavovat postupně, přičemž za rok jen díky chůzi můžete shodit i 12 kg. A jak kontrolovat, kolik kroků jste ušli? V dnešní době vám mohou pomoci chytré telefony i nejrůznější fitness náramky, které vám s poměrně slušnou přesností spočítají našlapané kroky. Chcete-li však znát přesná čísla, není lepší pomůcky než krokoměru.

3. Mějte své pohyby pod kontrolou

Podepisuje se na vás sedavý styl zaměstnání? Trápí vás bolesti zad? Zkuste někdy vyměnit židličku na aerobní míč. Při sezení na něm budete nuceni ke správnému držení těla a zároveň budete posilovat i vaše svaly. Kromě sezení jsou aerobní míče vhodné i pro cvičení. Existují stovky cviků a posilovat s nimi mohou bez problémů i těhotné ženy nebo lidé s nadváhou. V neposlední řadě vám pak tyto míče pomohou zlepšit koordinaci pohybu. Ke stejnému účelu velmi dobře poslouží též balanční podložky, které jsou navíc skvělé pro posílení hloubkového svalstva.

4. Plavte – ideální strečink pro vaše tělo

Skvělou alternativou k běhu je plavání. Zatímco při běhu posilujete především spodní polovinu těla, při plavání horní. Dokonalé je rovněž pro klouby. Voda totiž nadlehčuje, klouby jsou tak zatěžovány výrazně méně než třeba při běhu. Ne nadarmo doporučují lékaři plavání jako součást poúrazové rekonvalescence.

Je vhodné plavat alespoň jednou týdně po dobu 40 minut. V dnešní době navíc můžete i při plavání využít poslechu hudby – stačí se vybavit MP3 přehrávačem do vody. Ideálnímu relaxu, který navíc posílí i vaše svaly, tak nic nezabrání.

5. Hlídejte, zda cvičíte správně a efektivně

Pokoušíte se zhubnout do plavek, intenzivně cvičíte, výsledky se však nedostavují? Nejspíš děláte něco špatně! Hlídáte si svou tepovou frekvenci? To je totiž základ! Pokud totiž cvičíte až příliš intenzivně, nedojde ke spalování tuků nýbrž k zakyselení svalů. Možná si tím zlepšíte kondici, zhubnout se vám ale nepodaří.

V prvním kroku je třeba si zjistit, jaká je vaše maximální a minimální tepová frekvence. Minimální tep si můžete změřit sami, ideálně ráno hned po probuzení. Maximální pak můžete určit z tohoto vzorce:

-        muži: 220 – věk = maximální tepová frekvence

-        ženy: 226 – věk = maximální tepová frekvence

Když znáte rozsah své tepové frekvence, můžete intenzitu vašeho sportování uzpůsobit tomu, čeho chcete dosáhnout:

-        zátěž 60 – 70 % - v tomto rozmezí spalujete tuky = ideální pro hubnutí

-        zátěž 70 – 80 % - v této zóně posilujete váš kardiovaskulární systém a zvyšujete výdrž

-        zátěž 80 – 90 % - náročná zóna tvrdého tréningu. Zakyselují se v ní svaly

6. Kontrolujte své výsledky

Pokud chcete cvičit opravdu efektivně, je třeba si udržovat přehled o dosažených výsledcích. V dnešní době je to poměrně snadné. Existuje celá řada sporttesterů – od základních za pár stovek až po profesionální měřiče.

Je-li vaším cílem zhubnout, pak samozřejmě nesmí chybět ani pravidelné návštěvy váhy. Je třeba, vážit se vždy za stejných podmínek, vůbec nejideálnější je proto stoupnou si na ni jednou týdně ráno před snídaní. Pouze tak získáte přesné a vypovídající údaje.

Skvělý výběr fitness nářadí a náčiní naleznete již dnes na Kasa.cz!